L’activité physique et l’alimentation

Pour les sportifs, les conséquences d’une mauvaise alimentation sont multiples : manque d’énergie et d’endurance, mauvaise récupération, étourdissements, risque accru de blessures, manque de coordination, fonte musculaire, anémie, vieillissement précoce, etc. On peut profiter davantage de ses loisirs et prévenir ces problèmes en adaptant son alimentation à ses besoins en énergie.

Car, la grande dépense énergétique associée à des activités exigeantes demande un certain calibrage des nutriments, principalement les glucides, les protéines et les lipides. Voici comment les utiliser.

Les grandes règles

Règle 1 : miser d’abord sur les glucides

Les glucides sont soit complexes, soit rapides. Les premiers, appelés aussi « sucres lents », constituent la principale source d’énergie de l’organisme. Sans eux, on n’irait pas loin… Comme ils s’absorbent lentement dans l’organisme, ils procurent de l’énergie sur une plus longue période, contrairement aux sucres rapides (friandises, gâteau, chocolat, miel, sirop d’érable, jus de fruits, etc.) qui fournissent de l’énergie sur le champ, mais de très courte durée. On évite ces derniers juste avant et pendant une activité physique intense parce qu’ils provoquent une instabilité du taux de glucose sanguin et peuvent entraîner de fortes baisses d’énergie.

La veille et le jour d’une activité importante, la moitié de l’apport calorique devrait provenir d’aliments à teneur élevée en glucides complexes. Voir plus loin les tableaux des glucides à privilégier pendant les heures qui précèdent une activité.

Les meilleures sources de glucides complexes :
Pâtes et macaronis (de blé entier, de kamut ou multigrains), riz brun ou riz sauvage, pain et bagels (de blé entier, multigrains, au kamut ou à l’épeautre), pitas de grains entiers, muffins santé (attention à la teneur en gras), galettes santé, céréales à grains entiers (gruau d’avoine, millet, orge, quinoa, sarrasin), couscous entier, craquelins de grains entiers, haricots secs, pois et lentilles.

Règle 2 : consommer suffisamment de protéines maigres

Les protéines doivent aussi faire partie de votre préparation alimentaire, bien qu’en quantité moindre que les glucides. Les protéines favorisent elles aussi la stabilité de l’énergie ; de plus, elles contribuent à l’entretien des tissus, dont les fibres musculaires, ce qui n’est pas à négliger. Comme de nombreux aliments protéinés contiennent aussi des gras (les lipides) qu’on veut éviter (voir règle suivante), il faut rechercher des sources de protéines faibles en gras.

Les meilleures sources de protéines maigres :
Volaille sans la peau, poisson, fruits de mer, viandes maigres (boeuf extra-maigre, filet de porc, cheval, bison, cerf, émeu, orignal), oeufs, fromage allégé (pas plus de 15 % à 20 % de matières grasses), yogourt, protéines de petit-lait (whey), légumineuses et tofu.

Règle 3 : éviter les gras saturés et les gras trans

Comme les glucides et les protéines, les lipides sont indispensables à la santé, mais on sait qu’ils se divisent en bons gras (insaturés) et en mauvais gras (saturés et trans). Tant pour les bons que pour les mauvais, il faut vraiment limiter leur consommation avant et pendant l’activité physique, surtout parce qu’ils exigent un long temps de digestion - et qu’une digestion laborieuse en même temps qu’un effort intense est la meilleure recette pour subir toutes sortes d’inconforts gastriques. Pour la même raison, il est préférable d’éviter les aliments très épicés ou très sucrés, et ceux susceptibles de produire des gaz. Et ce n’est pas le moment d’essayer des mets nouveaux qui risquent d’être mal tolérés.

Règle 4 : s’hydrater suffisamment

Deux heures avant l’activité physique, il est essentiel de boire de 400 ml à 600 ml (environ deux à trois grands verres) de liquide, préférablement de l’eau. Les breuvages contenant de la caféine comme le thé, le café, les boissons gazeuses de même que les boissons énergétiques de type Red Bull, Hype et Guru sont à éviter, car ils nous font perdre de l’eau. Les boissons énergétiques et gazeuses contiennent aussi trop de sucre.