Se protéger du soleil en 10 points

C’est sûr qu’il est plus agréable de rouler par un temps estivale et ensoleillé, que par temps froi froid et pluvieux, néanmoins, les risques pour la santé sont bien réels si l’on ne se protège pas efficacement. Les 10 points retenus sont dans 3 domaines essentiels : a) la protection du corps, b) la gestion de l’effort et c) l’hydratation. Ne pas respecter un de ces trois aspects ammène quasi certainement à l’échec.

1. Protection de la peau : Mettez régulièrement (toutes les heures, car l’efficacité décroit rapidement) de crème ou lait solaire, à l’indice adapté à votre type de peau. Choissisez une crème qui protège contre les UVA et mes UVB.
2. Un écran pour les yeux : Une bonne paire de lunettes est indispensable pour filtrer les rayons du soleil. Particulièrement les rayons ultraviolets UVA et UVB peuvent causer des dégâts sur vos yeux, comme la cataracte et autres lésions oculaires. Il est donc recommandé de porter des lunettes qui filtrent à 100% ces rayons. La dénomination UV400 garantit une protection idéale. La couleur n’influe pas sur la protection des rayons UV, ni le degré de filtration de la lumière visible (un verre sombre ne protège pas mieux qu’un verre clair).
3. Protégez la tête Le casque est obligatoire, mais souvent considéré comme une gêne, surtout dans les ascensions par forte chaleur. Il est un paravent efficace contre les méfaits du soleil et particulièrement l’insolation. Le rayonnement du soleil peut causer des céphalées, de l’agitation et surtout une température corporelle pouvant dépasser les 40°C et plus. Dans ce dernier cas, les risques de séquelles neurologiques peuvent survenir. Afin de refroidir le crâne, aspergez votre tête régulièrement d’eau pure.
4. Acclimatez-vous Ce n’est pas toujours possible, mais si vous pouvez acclimater votre corps progressivement, vous résisterez mieux. En effet, notre corps a cette faculté d’augmenter ses capacités de thermorégulation si on l’habitue progressivement. Le mieux est de pouvoir disposer de 7-10 jours avec de courtes séances alternées avec des séances plus longues. Dans tous les cas, il ne faut pas dépasser les 15 minutes pour des sessions intensives avant de s’être acclimaté.
5. Le bon échauffement Le coeur et les muscles ont besoin de préparation à l’effort à venir. Faites quelques étirements à l’ombre et démarrez ensuite progressivement avec un pédalage à cadence de 90 tours/ minute.
6. Une bonne gestion de l’effort Le corps cherche en permanence à réguler sa température, chose rendu difficile par forte chaleur, couplé àeffort physique. Il devra faire face à ue double dépense énergétique : celle liée au maintien de la température idéale et celle liée à l’effort. Cherchez alors à lisser les efforts, à ce placer là où l’air est plus frais, gérer son hydratation, s’avoir s’arroser la tête et la nuque.
7. Surveillez votre fréquence cardiaque La fréquence cardiaque est un bon indicateur de surchauffe. Par forte chaleur, vous pouvez voir afficher une fréquence de 10 pulsation de plus que ce que vous avez d’habitude. Ce peut être supportable jusqu’à un certain seuil qu’il faut définir. Cela implique que vous connaissez aussi bien votre fréquence dans un entraînement à l’aise et "dans le dur".
8. Boire au bon rythme Le corps peut évacuer jusqu’à 2 litres de sueur par heure. En cas de déshydratation, votre rendement est fortement diminué et surtout, ce manque ne peut être comblé (sauf par une perfusion). Il faut donc boire régulièrement et en petites quantités.Concrètement, il ne faut pas dépasser 5cl tous les 5 minutes. Boire une plus grande quantité subitement est néfaste car cette masse de liquide mettra une heure pour être évacué par l’estomac.
9. Que boire ? Surtout de l’énergie liquide à effet immédiate ou prolongé. Un bon dosage sucres rapides (dextrose)/ sucres lents (type Malto) permettra de ne pas avoir de carence. Idéalement la boisson doit être à température ambiante. Gardez l’eau pure pour vous asperger et se rincer la bouche.
10. Les clichés à oublier Pas de pastilles de sel - ils vont accélérer la déshydratation. Pas de sirop à l’eau car le PH est souvent trop acide, ce qui peut entraîner des problèmes gastriques. Pas de cannettes de soda, car là aussi, trop d’acidité et le manque de vitamine B1 ne permettra pas de véhiculer le sucre vers le sang.

Conclusion : Soyez vigilant aux signes avant-coureurs des problèmes, gérez votre effort et surtout hydratez-vous bien.