One and Done* (une série et fini)

One and done* - en français "une série et c’est fini !"

Ou autrement dit, “comment bénéficier des bienfaits d’un entraînement de musculation en faisant une seule série d’une exercice ». Comme avec tout ce qu’on fait, ne perdons pas de temps et soyons efficace. Il vaut mieux faire un maximum de choses dans un minimum de temps que l’inverse. Pour la musculation, c’est pareil.

Alors, si je vous dis qu’on peut augmenter ses muscles en faisant 1 seule série des mouvements au lieu des 3 x 10 ou 4 x 12 que vous faites habituellement, vous répondez quoi ? Pourtant, c’est possible, mais cela demande un travail de contraction intensif et en profondeur de chaque groupe musculaire afin d’atteindre toutes les couches des fibres musculaires.

De quoi s’agit-il précisément ?

Pour mieux comprendre le principe, faisons un petit rappel sur la physionomie des muscles. Dans le corps humain il y a 3 types de muscles :

1. le coeur (ou le muscle myocarde)
2. les muscles lisses (dites involontaires, car nous ne les contrôlons pas volontairement (l’estomac par exemple) et
3. les muscles striés du squelette (qui sont dotés de fibres de deux types :
   — les fibres "lentes" (type I ou « rouge »), plus efficaces en métabolisme aérobie. Ce sont les fibres de l’endurance.
   — les fibres "rapides" (type II), plus efficaces en métabolisme anaérobie. Produisant plus de puissance pendant de courtes impulsions, elles sont plus sensibles à la fatigue. Celle-ci sont les plus volumineuses. C’est pourquoi les bodybuilders entraînent principalement les fibres rapides et réciproquement un sprinter possède un grand volume musculaire.

Alors, en démarrant ces exercices très lentement, vous allez solliciter les fibres « lentes » d’abord, mais quand ils se fatiguent, les fibres « rapides » viennent à la rescousse. Le résultat est un travail en profondeur qui va vous donner une sensation de brulure que vous n’est pas près d’oublier !

Alors, pour maximiser les avantages de cet entraînement, le mieux est de cibler un groupe musculaire précis et viser un travail de 10 secondes en positif, 2 à 3 secondes de contraction maximale et 10 secondes en négatif. Utilisez un poids avec lequel normalement vous faites 15-25 répétitions. Vous verrez que vous arriverez à peine à en faire 5-7 avec la méthode décrite ci-dessus.

Voici 2 exercices que vous pouvez faire, en remplacement de votre entraînement des bras habituel. Comptez 4-7 jours de repos avant de répéter le travail sur ces mêmes groupes. N’oubliez pas que c’est pendant le repos que le muscle se reconstruit. Ne sur-entraînez pas !.

1. Biceps

Prenez une barre avec le poids approprié, comme décrit auparavant. Bloquez bien les coudes contre le corps et plaquez votre dos contre un mur ou un pilier. Posez les pieds à plat à largeur de bassin. En gardant les coudes bien en place, contractez les biceps et montez lentement la barre en 10 secondes. Maintenez la contraction maximale en haut pendant 2-3 secondes et puis descendez lentement en 10 secondes. Répétez jusqu’à l’épuisement.

2. Triceps

Utilisez une corde sur poulie haute. Ici aussi, gardez les coudes bloqués contre le corps. Pieds à largeur de bassin (soit parallèle, soit un légèrement en avance par rapport à l’autre). Tirez sur la corde et mettez les bras en angle de 90°. Ensuite, sans utiliser l’inertie du tirage initial, descendez lentement en 10 secondes les bras en extension complète. Gardez l position pendant 2-3 secondes et revenez en position de départ en 10 secondes. Répétez jusqu’à l’épuisement.

Vous pouvez appliquer ce même principe à d’autres groups musculaires et bien sûr n’oubliez pas que les résultats ne dépendent pas uniquement de l’intensité et la fréquence de vos entraînements, mais également de la qualité du repos et de la nutrition, pour la réparation et construction musculaire.

Bon entraînemment !