Sport + chaleur = DANGER !

Avec l’été qui approche et les grandes chaleurs aussi, il faut prendre quelques précautions si vous voulez continuer à pratiquer du sport.

Reconnaître les symptômes de la chaleur

Parfois, votre corps ne supporte plus la chaleur parce que la transpiration et l’hydratation sont insuffisantes. A ce moment-là, il vous envoie des signaux d’alerte. C’est le moment d’arrêter votre effort. Les crampes de chaleur frappent quand les pertes en eau (sueur, urine) ne sont pas compensées. Résultat, la fatigue se fait sentir et vous avez des nausées. La syncope intervient souvent quand la phase d’acclimatation n’a pas été respectée. Le cÅ“ur n’est pas assez alimenté en sang, c’est la perte de connaissance assurée. Reprendre son effort après un malaise de ce type, c’est prendre le risque d’un coup de chaleur, accident qui peut être mortel. A la perte de connaissance s’ajoute un autre signe, l’arrêt de la transpiration. Le sportif qui subit cela a un rythme respiratoire accéléré et ses gestes sont hésitants, maladroits.

1. Bien s’hydrater

Quoi qu’il en soit, il faut toujours boire avant, pendant et après un effort sportif, sous peine de voir vos performances sportives se dégrader et afin d’éviter des crampes et étourdissements. Il faut surtout anticiper la sensation de soif, car celle-ci apparaît souvent trop tard. Buvez par petites gorgées, toutes les 5-10 minutes, sinon vous ne retiendrez pas le liquide ingurgité (il s’échappera par la sueur ou l’urine). Quelle quantité boire ? D’après l’Organisation Mondiale de la Santé, entre 4 et 5 litres d’eau par jour quand il fait chaud. La quantité dépend de l’organisme de chacun et bien sûr de l’effort fourni. Quelle est la meilleure boisson quand on fait du sport ? L’eau fraîche en premier lieu (pas trop froide tout de même), mais aussi les boissons énergétiques qui vous apportent le minéraux que vous perdez avec la sueur. Il faut éviter les boissons qui contiennent de la caféine, de l’alcool ou du sucre en grosse quantité, car elles précipitent la déshydratation.

2. S’acclimater

Habituez votre corps progressivement aux fortes chaleurs, afin de lui ‘’apprendre’’ à produire de la sueur et à l’évacuer. Car si la transpiration ne décolle pas de la peau, vous n’arriverez pas à refroidir la température de votre corps, même si vous vous hydratez correctement. Il faut environ 2 semaines pour s’adapter entièrement aux fortes chaleurs. Faites plutôt des exercices du type "fractionnés" (effort très intensif et de courte durée), par opposition aux exercices d’endurance. Aussi, ce n’est pas le moment d’essayer de faire des performances exceptionnelles, que vous ne tenteriez même pas au printemps ou à l’automne…

3. S’habiller correctement

L’essentiel, c’est de porter des vêtements amples qui ne collent pas au corps, de couleurs claires de préférence. En ce qui concerne la matière : attention, les vêtements en coton retiennent la transpiration, collent à la peau et risquent de ce fait, si la température change fortement (refroidissement par le vent), de vous refroidir brusquement. Pour cette raison, les fibres fonctionnelles ou synthétiques sont fortement conseillés, car la transpiration est évacuée vers l’extérieur et s’évapore mieux

4. Privilégier plats et boissons salés

Plus il fait chaud, plus on transpire, plus on se déshydrate. Un bon moyen pour briser ce cycle, c’est d’ajouter du sel dans ses aliments et ses boissons. Car le sodium a pour principale vertu de retenir l’eau qui a été bue avant et pendant l’effort physique. Sans lui, les liquides corporels se diluent et l’eau disparaît en grande quantité dans les urines. Autre avantage : le sodium favorise la circulation sanguine, ce qui empêche l’arrivée des crampes. Avant et après l’effort : mangez des aliments salés, comme des bouillons froids, des jus de tomate ou de légumes. Sinon, ajoutez du sel ou des sauces au soja dans votre alimentation. Pendant l’effort : les boissons énergétiques contiennent du sodium, d’où leur avantage. Il existe aussi des cachets de sel pour ceux qui sont soumis à une épreuve sportive sous de fortes chaleurs.

5. Choisir le bon endroit et le bon moment

Bien entendu, si vous avez le choix, faites du sport tôt le matin ou tard le soir, au moment où les températures sont les plus basses et évitez la période entre midi et 15 h où le soleil est au zénith. De la même manière, courir dans des zones ombragées, en forêt par exemple, plutôt qu’en plein soleil.

6. Protégez la peau, les yeux et la tête

Pour protéger la peau, la crème solaire reste la meilleure solution. N’hésitez pas à vous en mettre avant et même pendant que vous faites du sport. Pour les yeux, choisissez des lunettes de soleil avec des verres organiques, qui filtrent les ultraviolets. Par temps chaud, les sports d’eau sont à la fête. Que vous fassiez du rafting, du canoë ou du kayak, attention aux coups de soleil et aux insolations. Vous ne sentez peut-être pas la chaleur mais elle est belle et bien présente. Le chapeau est donc indispensable. Les sports qui se pratiquent en altitude (randonnée, escalade, canyoning…) réclament une vigilance à toute épreuve, car les rayons UV frappent encore plus fort.

Que faire en cas d’urgence ?

Si vous avez mal à la tête et que vos jambes flanchent, arrêtez immédiatement votre effort et mettez-vous à l’ombre. Il est important de bien vous réhydrater, en buvant lentement. En cas d’étourdissements, allongez-vous et placez vos jambes en l’air, afin de favoriser la circulation sanguine. Si jamais vous êtes confronté à une personne victime d’un coup de chaleur (perte de connaissance prolongée), cherchez à faire baisser sa température corporelle au plus vite. Mettez-la à l’ombre, passez-lui de l’eau sur le visage, retirez son tee-shirt, et essayez de créer un courant d’air frais. Après avoir alerté le SAMU (numéro d’urgence : le 15), placez la personne inconsciente sur le côté. La position dite "latérale de sécurité" est la plus adaptée en cas de vomissements, pour éviter que la victime ne s’étouffe.