Test entraînement

Comment choisir le type d’entraînement le mieux adapté ? Comment progresser ? Votre mental est prêt ? Faites ce petit test pour déterminer où vous en êtes….

Suivez-vous un plan d’entraînement en vue des prochaines compétitions ?
 a) J’utilise une trame que j’adapte en fonction de mes envies
 b) Non. Le contenu de mes séances est décidé au jour le jour
 c) Oui, je suis un plan proposé par « Jogging International » et qui répond à un objectif précis
 d) Oui, je suis un plan qui mélange diverses informations : revues spécialisées, entraîneur d’un club, conseils d’autres coureurs…

Respectez-vous un équilibre hebdomadaire pour vos différentes séances ?
 a) Non, je ne fais que des footings à allures libres
 b) Oui, chaque semaine comme prévu avec : VMA, allure spécifique marathon, sortie longue.
 c) Oui, mais avec en priorité celles où je me sens le plus à l’aise
 d) Je m’entraîne selon mes motivations et mes sensations du jour

Respectez-vous les vitesses prévues lors des séances ?
 a) Oui, quelque soit le type des séances
 b) Je cours à la sensation. Si je suis bien tant mieux, sinon j’essaie de m’adapter
 c) Oui, mais prioritairement sur les distances que j’aime faire et que j’ai programmées
 d) Rien de vraiment prévu

Comment organisez vous votre récupération ?
 a) A la sensation. Quand je me sens bien je fais une séance
 b) J’espace les séances et je les planifie. Je ne fais jamais deux séances difficiles de suite
 c) Je cours quand j’en ai la possibilité et ne peux donc pas me préoccuper de la récupération
 d ) Je cours beaucoup le week-end, car j’ai alors davantage le temps de bien récupérer

Quel est votre programme de compétitions ?
 a) Chaque semaine, en essayant d’être à mon maximum. Cela me sert d’entraînement
 b) Certaines au maximum, d’autres à la place d’une séance en contrôlant mon allure et en respectant les temps prévus.
 c) Je n’ai pas de programme défini. C’est en fonction des mes envies.
 d) Uniquement celles prévues dans mon plan en fonction de l’objectif final. Par exemple un semi marathon préparatoire 3 semaines avant un marathon ou un 10km quinze jours avant un semi.

Comptabilisez votre nombre de points :
 1e question : A : 1 point ; B : 0 point ; C : 3 points ; D : 2 points
 2e question : A : 0 point ; B : 3 points ; C : 2 points ; D : 1 point
 3e question : A : 3 points ; B : 1 point ; C : 2 points ; D : 0 point
 4e question : A : 1 point ; B : 3 points ; C : 0 point ; D : 2 points
 5e question : A : 0 point ; B : 2 points ; C : 1 point ; D : 3 points

Résultats

0 à 5 points :
Vous avez sans doute des progrès à faire dans l’organisation de votre entraînement. Il est difficile d’espérer optimiser votre potentiel si la planification n’est pas au rendez-vous. Mais il y a un point positif : même si vous devez faire preuve d’un peu de patience, votre marge de progression est grande. Avec un peu plus de rigueur vous devriez vite affoler le chronomètre et améliorer vos performances. Il faut impérativement varier les allures d’entraînement, rompre la monotonie du footing couru toujours à la même vitesse sur votre parcours habituel.
Reprenez à votre compte le vieil adage : « il n’est jamais trop tard pour bien faire ».
Commencez par quelques accélérations à la fin d’un footing : 5 à 6 fois 100m avec une récupération de 100m.
Incluez dans une de vos séances des fractions courues 1 à 2 km/h plus vite que votre allure habituelle. Par exemple : 3 fois 10’ avec 2’ de récupération pour commencer. C’est un point de départ pour votre progression future.

6 à 10 points :
Il ne vous manque pas grand chose pour être au point. Encore quelques efforts et votre entraînement sera planifié comme il faut. C’est une question de motivation. Ne vous contentez pas des séances qui vous font plaisir ou qui vous semblent les plus importantes. VMA, seuil, allure spécifique : elles le sont toutes. N’abrégez pas la sortie longue parce qu’elle vous semble fastidieuse. Ne croyez surtout pas que la VMA n’est pas faite pour vous parce que vous êtes spécialiste de longues distances ou que votre âge ou encore votre niveau ne vous autorise pas ce genre d’effort. Incluez le 30 /30 dans votre programme si la piste vous rebute. _ Quant à l’allure spécifique, c’est elle qui va vous donner le rythme de la compétition. Il est encore temps de s’y mettre. Ne serait ce que pour mémoriser ce qui sera votre vitesse de course et ne pas faire d’erreur le jour J. Alors courage et n’oubliez pas de varier les séances, les vitesses et ..…les plaisirs.

11 à 15 points :
Vous êtes au top ! La planification de l’entraînement ne semble plus avoir de secret pour vous. Aucune séance ne vous rebute. Ces séances composent votre plan d’entraînement avec l’objectif que vous vous êtes fixé. C’est en effet une des clés de votre réussite. Vous pouvez aborder votre compétition avec sérénité.
Attention toutefois à ne pas en faire trop non plus. C’est le dernier écueil à éviter . Il faut alléger l’entraînement avant l’objectif. Inutile de programmer une ultime séance afin de se rassurer. Au contraire, quelques sorties à allure facile la dernière semaine suffisent. L’avant dernière également devra être considérablement allégée : une VMA à J-8, une séance spécifique à J-10, quelques footings et le tour est joué !
Vous êtes prêt. N’en rajoutez pas inutilement au risque de tout hypothéquer.